想要減緩老化，洪泰雄建議，多喫高抗氧化蔬果、高維生素C食物、高維生素E與健康脂肪；示意圖。（圖取自freepik）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕隨著年齡增長，細胞氧化、發炎、糖化與荷爾蒙變化，都是導致老化的主因。營養學者洪泰雄在發文表示，透過飲食調整，掌握營養均衡、抗氧化、促進代謝，可以減緩這些影響，幫助維持年輕的身體狀態。
多喫抗氧化食物 減少細胞氧化損傷
●高抗氧化蔬果：深色蔬果（藍莓、葡萄、櫻桃、黑莓）-富含花青素，能對抗自由基；紅色與橙色蔬果（番茄、紅蘿蔔、南瓜）-含β-胡蘿蔔素、茄紅素，能保護皮膚與視力；綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜）-提供葉黃素與維生素C，有助於維持肌膚彈性。
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●高維生素C食物：奇異果、柑橘類（橘子、葡萄柚）、草莓則有助於膠原蛋白合成，讓皮膚更有彈性。
●高維生素E與健康脂肪：堅果（杏仁、胡桃、腰果）、酪梨、橄欖油有助於保護細胞膜，減少皮膚老化。
洪泰雄指出，鮭魚提供EPA、DHA，減少發炎並保護大腦，雞蛋則富含蛋白質與卵磷脂，有助於細胞修復；示意圖。（圖取自freepik）
優質蛋白質 維持肌肉與膠原蛋白
●高生物價蛋白質：魚類（鮭魚、鯖魚、鱸魚）-提供EPA、DHA，減少發炎並保護大腦；雞蛋-富含蛋白質與卵磷脂，有助於細胞修復；豆類（黃豆、黑豆、鷹嘴豆）-含有異黃酮，可幫助荷爾蒙平衡，特別適合女性更年期後的保養；優質肉類（雞肉、瘦牛肉）-補充鐵質與胺基酸，維持肌肉與免疫系統。
●高膠原蛋白食物：魚皮、雞腳、豬皮等，提供膠原蛋白前驅物，但要搭配維生素C，才能有效合成膠原蛋白。
降低糖化作用 避免皮膚與血管老化
●避免高糖食物：糖分會與蛋白質結合，形成糖化終產物（AGEs），導致皮膚鬆弛、皺紋增加，甚至加速動脈硬化。
●少喫精緻糖（蛋糕、甜飲、含糖麵包），減少胰島素波動與炎症。
●改用天然甜味來源：如水果、黑巧克力（85%以上）、椰棗等。
●選擇低GI食物：全穀類（糙米、燕麥、藜麥）-穩定血糖，減少發炎；豆類、堅果-提供健康脂肪與蛋白質，避免血糖驟升。
糙米、燕麥、藜麥可以穩定血糖，減少發炎；圖為示意圖。（圖取自freepik）
保護大腦與神經系統 延緩認知退化
●Omega-3脂肪酸食物：鮭魚、沙丁魚、鯖魚、核桃、亞麻籽-提升腦部健康，預防阿茲海默症；椰子油-適量攝取可提供中鏈脂肪酸（MCTs），幫助腦細胞代謝能量。
●補充維生素B群：綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）-含有葉酸，幫助神經系統健康；全穀類（糙米、藜麥）-提供維生素B1、B6，有助於能量代謝與神經傳導。
●多喫抗發炎食物：薑黃（含薑黃素）-研究顯示可減少腦部發炎，降低失智風險；綠茶、黑咖啡（適量）含有多酚，有助於神經保護。
研究顯示喫薑黃可減少腦部發炎，降低失智風險；圖為示意圖。（圖取自freepik）
足夠水分與腸道健康 維持年輕代謝
●喝足夠的水（每天至少2000ml）：幫助細胞修復、促進排毒，維持皮膚水潤。
●補充益生菌與膳食纖維：發酵食品（優格、泡菜、納豆）-促進腸道好菌生長，減少體內發炎；高纖食物（燕麥、亞麻籽、地瓜、綠葉蔬菜）-幫助腸道健康，促進排便，減少毒素累積。
避免加速老化的飲食習慣
●精緻加工食品（炸物、速食）促進發炎，影響皮膚與心血管健康。
●避免過量酒精加速肝臟負擔，影響膠原蛋白合成。
●過度高溫烹調（燒烤、油炸）會產生糖化終產物（AGEs），加速老化。
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標題：抗老逆齡飲食6關鍵 學者：多喫抗氧化食物
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