葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕長時間在辦公室或家中工作，可要小心久坐導致肌少症！營養學者洪泰雄於發文指出，久坐會導致肌肉分解增加、血液循環變差、降低肌纖維活性、影響粒線體功能，進而導致肌少症，影響健康與生活品質。建議每30到60分鐘起身活動、增加阻力訓練（每週2至3次重訓）搭配有氧運動、補充足夠蛋白質，減少久坐對肌肉的影響。

4招改善 飲食、運動都重要

●每30到60分鐘起身活動：每坐30到60分鐘，起身走動35分鐘，幫助血液循環，讓肌肉維持活性。可設定計時器或使用智慧手錶提醒，培養「定時動一動」的習慣。

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●執行「微運動」：如果長時間在辦公室或家中工作，可以嘗試：坐姿擡腿運動（鍛鍊大腿肌）、站立踮腳尖（刺激小腿肌）、深蹲5到10次（活化大腿與臀部肌群）、爬樓梯取代電梯（增加腿部肌耐力）。

●安排規律的阻力訓練：重量訓練（阻力訓練）是預防肌少症的關鍵，因為它可以刺激肌肉蛋白合成，減少流失；提高骨密度，預防骨質疏鬆；增強新陳代謝，減少肥胖風險。

最佳抗肌少症運動包含深蹲（Squat），訓練大腿與臀部肌群；弓箭步（Lunges），提升腿部力量與平衡感；硬舉（Deadlift），強化下背部與腿部；伏地挺身（Push-up）：鍛鍊上半身肌群；阻力帶運動（適合長者或初學者）。

建議執行阻力訓練至少每週2到3（每次30到60分鐘）；有氧運動每天快走30分鐘，促進血液循環。

●攝取足夠的優質蛋白質：肌肉需要蛋白質+必需胺基酸（特別是白胺酸）來合成，建議每餐攝取高蛋白食物：

動物性蛋白：魚類（鮭魚、鯖魚、鮪魚）、雞蛋（富含卵磷脂，可保護肌肉與神經）、瘦肉（雞胸肉、豬裏肌、牛排）、乳製品（無糖優格、起司）。

植物性蛋白：黃豆、毛豆、豆腐、豆漿（富含白胺酸）、藜麥、黑米、燕麥（富含完整胺基酸）、堅果（杏仁、腰果、核桃）。

蛋白質攝取上，一般人建議攝取每公斤體重1到1.2公克蛋白質；長者或運動族群則每公斤體重1.5至2公克蛋白質。

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標題：久坐小心肌少症！ 學者授4招來改善

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