沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕想要增肌減脂，除了運動還需要有充足蛋白質，但如果是素食者的話，也能透過飲食喫夠蛋白質嗎？營養師科提斯表示，雖然植物來源的蛋白質，刺激肌肉和成效果普遍不如動物來源；不過有研究指出，透過混合攝取多樣植物蛋白，促進蛋白質合成效果甚至不亞於牛奶蛋白，強調多樣化飲食重要性。

植物性蛋白 消化、吸收率普遍低

營養師科提斯於臉書粉專「」發文指出，在健身努力操練之後，你需要蛋白質幫助肌肉增長；或是在操場奮力跑了5公裏之後，你需要蛋白質幫助肌肉修復。因為攝取蛋白質，可以刺激肌肉合成，對增肌、健康非常重要。

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然而，科提斯指出，不是蛋白質都能有效增肌。植物來源的蛋白質，因為消化、吸收率比較低，以及缺乏某些必須胺基酸，刺激肌肉合成的效果，不如動物來源的蛋白質。造成明明有喫蛋白質，卻沒有好的增肌效果。

多樣攝取植物 互補「必須胺基酸」

但不是喫素的朋友就沒有辦法增肌。科提斯說明，因為不同的植物來源蛋白質，缺乏不一樣的必須胺基酸，例如：糙米少離胺酸、高甲硫胺酸；大豆高離胺酸、低甲硫胺酸。所以營養師通常會建議民眾，多樣攝取植物來源的食物，達到「互補」效果。

他表示，一項研究實際測試「互補」攝取植物性食物，刺激肌肉蛋白質合成的效果，兩組受試者分別攝取30克混合性的植物蛋白，或牛奶蛋白。混合性植物蛋白包含：15克小麥蛋白、7.5克豌豆蛋白，以及7.5克玉米蛋白。

透過互補的方式，補充缺乏的必須胺基酸，尤其是刺激肌肉生長非常重要的「白胺酸」，構成高品質的蛋白質。在攝取蛋白質之後，研究團隊中追蹤了300分鐘的肌肉蛋白質合成率。結果發現，混合性的植物蛋白質，刺激肌肉蛋白質合成率的效果，不亞於、甚至優於牛奶蛋白。所以作者認為，只要有適當搭配，植物來源蛋白質也能夠很好的刺激肌肉蛋白質合成。

科提斯提醒，現在有很多朋友選擇喫素，但從營養學的角度來看，過於單調的素食反而不利於健康，建議喫素的朋友應該多樣的攝取，以達到「互補」增肌的效果。太愛喫肉而不愛喫的朋友，建議可以將一部分的蛋白質來源，由動物來源換成植物來源，也會對健康有很大的幫助。

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標題：喫素難增肌？ 研究曝「1關鍵」大肌肌不是夢

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