葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕為了增肌練成「巨巨」，許多訓練者會追求練到肌肉痠痛確保成效。然而恆新復健科診所醫師王思恆引述研究指出，這個做法可能是錯的！刻意追求損傷（痠痛）甚至有可能拖累進步。真正應該追求的，是適當的機械張力（阻力夠重）、充足的運動單位招募（接近力竭）、適度的代謝壓力（訓練當下痠脹）。

王思恆在臉書專頁「」發文表示，最早期的理論指出，肌肉訓練造成微小損傷，經過「破壞→修復→超量補償」，最後導致肌肉變粗壯。根據這個理論，肌肉損傷透過誘導發炎反應、啟動衛星細胞活化，可能增加肌肉蛋白合成，最終導致肌纖維肥大。

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肌肉損傷並非增肌必要條件

然而，近期越來越多研究指出，肌肉損傷可能並非肥大的「必要條件」：

●短期蛋白質合成增加≠長期肌肥大：確實肌肉損傷後，蛋白質合成率會在短期內增加，但主要是用於修復損傷，而非肌肉「額外的生長」。研究指出，肌肉修復過程所合成的蛋白質，更多是作為修復肌肉結構、恢復功能，而不是使肌纖維額外變大。

●重複運動致反覆損傷並未導致持續肥大增加：長期訓練後，運動引起的損傷程度通常會逐漸降低，即所謂的「重複效應（Repeated Bout Effect）」），但肌肥大仍持續發生。如果肌肉損傷真是肌肥大的必要條件，那麼理論上隨著損傷減少，肥大應該趨緩或停止，然而現實中並未觀察到這樣的現象。

●降低肌肉損傷的情況下也可獲得肥大效果：某些運動形式（例如：等長收縮或低重量的血流阻斷訓練）幾乎不造成明顯損傷，但仍然能產生良好的肥大效果，這意味著肌肉損傷可能非必要。

王思恆表示，若肌肉損傷過度，反而可能延長恢復期、降低後續訓練的表現和品質，甚至可能妨礙長期訓練效果，進而削弱肥大成果。

學界最新觀點：不刻意追求肌肉損傷

王思恆提到，目前較被支持的「關鍵肌肥大誘發因子」是肌肉纖維招募（尤其高閾值運動單位的招募）、機械張力（Mechanical tension）、代謝壓力（Metabolic stress，包括代謝產物堆積）而肌肉損傷（EIMD）比較像是訓練過程中可能附帶發生的現象，而非主動追求的目標。

近期也有文獻提到：「儘管肌肉損傷（EIMD）在特定條件下伴隨著訓練發生，但這種損傷後急性增加的蛋白質合成，並不明顯促進肌纖維的長期肥大。」也就是說，研究者普遍認為損傷引起的短期蛋白質合成增強並非長期肥大的主要原因。

王思恆總結，肌肉損傷（痠痛）可能是肌肥大伴隨現象，但絕對不是必要條件；刻意追求損傷（痠痛）可能反而會拖累進步。真正應該追求的，是適當的機械張力（阻力夠重）、充足的運動單位招募（接近力竭）、適度的代謝壓力（訓練當下痠脹）。

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標題：長肌肉練到痠痛才有效？ 研究曝小心反效果

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