葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕台灣各式各樣美食隨處可見，讓不開夥的人解決三餐方便不少，卻也帶來健康隱憂。營養師彭逸珊指出，外食的三高危機，包括：高油、高鹽、高糖，它們組成了外食的美味，隱藏在背後的不只是熱量問題，還有超額的身體負擔。此外，外食也經常膳食纖維攝取不足、飲食單一化、暴飲暴食，都對健康帶來危害。

膳食纖維不足、暴飲暴食 6危害須留意

彭逸珊於臉書「」發文表示，雖然台灣以美食聞名，但不論是香噴噴的雞排、滷排骨，或是超下飯的肉燥、腿庫、瓜子肉，都需要大量調味；國外飲食則相對單純，如麵包、炒蛋、馬鈴薯等，烹調方式都極為簡單，喫完不會很有負擔。因此，三餐長期靠外食者，攝食仍須特別小心。她提出以下外食6大危害警訊與解決方式，建議外食族可多注意，以免對健康造成影響。

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●鈉攝取過多：容易有水腫狀況、長期影響血壓
鈉喫太多易水腫，彭逸珊表示，解方包括：每天水分喝足2000毫升；盡量選擇原味食物；不沾醬、不喝湯。

●油脂爆量：容易攝取過多熱量、消化不良
油脂攝取爆量怎麼辦？彭逸珊提供以下解方：選擇油花較少的肉類（例如：雞肉、雞腿、魚片等）；拒喫炸物或剝掉油炸外皮、動物皮（如雞皮）；降低喫炒飯、烘焙類食品的頻率。

●糖分過多：影響血糖、使精神、情緒不穩
彭逸珊表示，想避免糖分喫太多，解方包括：減少喫糖醋類、羹類、滷肉等食物，或是番茄醬、燒烤醬、沙拉醬等，避免隱藏糖分；養成習慣看營養標示，糖量越少越好；降低手搖飲、甜點攝取頻率（例如：設定每週1次）。

●膳食纖維不足：影響腸道健康、排便順暢度
想解決膳食纖維攝取不足的問題，彭逸珊提出解方為：每餐一定要喫到一個拳頭大小的蔬菜量；選擇有提供五穀飯或糙米飯的店家，喜歡喫麵包者，可參考超商部分膳食纖維較高的選項；預期沒辦法喫足膳食纖維時，可挑選高纖酵素補充。

●飲食單一化：短期影響血糖、長期隱性飢餓
如何避免飲食單一化？彭逸珊表示，解方包括：每天都要喫到六大類食物；避免羹麵、羹飯、大腸麵線等精緻澱粉極高的選項，或是加入足量蔬菜與蛋白質平衡一餐；盡量選擇原型食物，相對可攝取更多微量營養素。

●暴飲暴食：影響消化道健康、易腹脹腹痛
彭逸珊珊說，避免暴飲暴食的解方，包括：放慢喫飯速度，細嚼慢嚥；餐餐七分飽，剛剛好；必要時使用消化酵素輔助分解食團，幫助消化。

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標題：另類3高危機！ 外食族6警訊 高油、高糖、高鹽上榜

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