膳食纖維有助減肥，醫師推薦可從蔬菜、全榖雜糧類、水果3大類食材攝取；圖為示意圖。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕膳食纖維對人體好處多多，更是減肥族的一大幫手。書心健康管理診所院長許書華在發文分享，膳食纖維可分為水溶性纖維、非水溶性纖維，分別有穩血糖、增強飽腹感；促進腸道蠕動、清除腸道廢物等功效，有助減肥。成人每日建議攝取20到35克，推薦每天至少3碗蔬菜、1份全榖雜糧、1至2份水果。
水溶性纖維vs非水溶性纖維
●水溶性纖維：腸道中吸水形成膠狀物質，延緩食物的消化和吸收。食物來源包括：燕麥、藜麥、地瓜、蘋果、柑橘類水果、紅豆等；能穩定血糖水平，抑制脂肪儲存、降低膽固醇並增強飽腹感，減少熱量攝取。
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●非水溶性纖維：食物來源包含芹菜、花椰菜、糙米、全麥麵包、胡蘿蔔、堅果等，有助促進腸道蠕動、改善便祕問題、清除腸道廢物，支持減重。
醫師指出，蔬菜是非水溶性纖維的主要來源，富含維生素和礦物質，腸道免疫力，建議每日攝取至少3碗；圖為情境照。（圖取自shutterstock）
蔬果+全榖雜糧都要有
●蔬菜：非水溶性纖維的主要來源，富含維生素和礦物質，腸道免疫力，建議每日攝取至少3碗蔬菜，確保攝取多樣化的營養素和纖維種類。不過要注意蔬菜中豐富的維生素A、K和礦物質是水果無法完全取代的。
●全穀雜糧類：同時提供水溶性和非水溶性纖維，穩定能量來源，減少血糖波動。建議每餐加入1份全穀或雜糧，如糙米或地瓜，增加飽足感。
●水果：水溶性纖維為主，並提供天然糖分、抗氧化劑和維生素C，建議每天攝取1至2份，避免過量以防攝取過多糖分。但提醒，水果糖分較高，雖含有纖維，但無法取代蔬菜，應以蔬菜為纖維主來源。
補纖小技巧 記得配水、慢慢喫
另，針對膳食纖維補充，許書華也分享3點小叮嚀：
●逐步增加纖維攝取：避免突然大量攝取，可能導致腹脹或不適。
●搭配足夠水分：纖維需要水分輔助發揮功效，否則可能引起便祕。
●選擇天然來源：優先選擇未加工的天然食材，而非依賴纖維補充劑。
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標題：膳食纖維減重好幫手 醫推3類食材來攝取
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