▲圖1。（照片提供／陳瑞欣）
文／陳瑞欣
懷孕過程中，女性的身體經歷巨大變化，隨著胎兒成長，媽媽身體重心前移伴隨姿勢改變，如頭部前移、腰椎前凸和骨盆前傾增加；同時腹直肌被往前撐開而出現腹直肌分離的現象；骨盆底肌受壓迫且過度拉伸，可能導致尿失禁問題；腹部壓力影響橫膈呼吸肌的功能，限制呼吸效率及核心啟動。此外，產後媽媽因為哺餵或攜抱嬰兒可能肩頸痠痛，產後重新建立呼吸協調及強化核心肌群功能很重要。
產後1至2週慢慢恢復日常生活活動，可加入核心肌群，有助建立呼吸及核心的協調、骨盆穩定和減少腰背疼痛，且伸展運動可減輕肌肉的緊繃感，保持肌肉的彈性。
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產後3至4週可持續強化核心肌肉力量，在許可範圍內慢慢地增強運動強度，例如增加走路時間或速度，進而提升心肺及下肢肌耐力。
適度運動可提升自信及體能，減輕產後疲勞和憂鬱，並增強母親與嬰兒的親密感和照顧能力。
◎適合產後媽媽的運動：
●腹式呼吸：膝蓋彎曲躺著，雙手放在肚子，吸氣時肚子像氣球一樣膨脹，吐氣時肚子往脊椎的方向靠近（圖1）。
●橋式：平躺，雙膝彎曲，腳掌踩地，確認骨盆維持正中位置，將臀部往天花板的方向推，與身體呈1條直線，再緩緩放下，注意維持自然呼吸不要憋氣，有助於加強臀部肌肉和骨盆穩定性（圖2）。
▲圖2。（照片提供／陳瑞欣）
●骨盆底肌運動：平躺，雙膝彎曲，腳掌踩地，想像骨盆底肌是1台電梯，收縮時電梯要上升到3樓，輕輕往上提，放鬆再降回1樓，做動作時不可出現膝蓋內夾或肚子內凹的代償動作，以恢復骨盆底和核心穩定性。
●貓牛式：四足跪姿，雙手在肩膀下方，膝蓋在髖關節下方，眼睛慢慢看向肚子，脖子、胸口、骨盆依序捲起，讓背部像1座拱橋（圖3），接著視線看向前方，脖子、胸口、骨盆依序向下，想像肚子及喉嚨被拉長，讓背部看起來像微笑曲線（圖4）。
這些動作能逐漸恢復核心力量，但在進行任何運動前，應確保身體狀況適合，並根據自己的恢復情況調整強度，若有任何疑問，建議先諮詢專業醫療人員。
▲圖3。（照片提供／陳瑞欣）
▲圖4。（照片提供／陳瑞欣）
（作者為彰化基督教醫院復健醫學部物理治療師）
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標題：產後媽咪適度運動 強化核心肌群提升活力
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