營養師建議，低碳飲食可以食用優質蛋白如鮭魚、健康脂肪如酪梨、高纖蔬菜如花椰菜、低GI水果如奇異果等；圖為示意圖。（圖取自freepik）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕近年流行「低碳飲食」法，透過減少碳水化合物攝取來減重，甚至能控制血糖問題、保護心血管等好處。營養師薛曉晶提醒，低碳水飲食不等於高肉飲食，光是透過不喫飯，卻喫進大量加工肉品、起司條、人工香料，反而會負面影響減重及健康。推薦優質蛋白如雞胸肉、健康脂肪如酪梨、高纖蔬菜如菠菜、低GI水果如莓果類食物，才是真正的減脂神隊友。
薛曉晶於臉書粉專「」發文指出，很多人剛開始嘗試低碳飲食，以為只能啃肉配水，結果搞得營養不均衡、便祕、沒力氣，最後就放棄減肥。其實低碳飲食只要喫對食物，不但能減脂、穩血糖，還能讓人喫得更健康、更飽足。
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根據國際期刊《營養學會論文集》（The Proceedings of the Nutrition Society）在2017年的研究顯示，將每日碳水攝取控制在120克以內，不但能有效降低糖化血色素（HbA1c），對於糖尿病患者的血糖控制也具有明顯成效。而且，研究也特別強調，低碳飲食並不等於高肉飲食，而是應該搭配「優質蛋白、健康脂肪、低GI蔬菜」，才能真正達到平衡營養、減少胰島素阻抗的效果。
低碳飲食喫錯 反幹擾血糖、代謝
薛曉晶表示，很多人低碳飲食失敗，是因為以為「不喫飯就好」，結果卻大量喫進了加工肉品、起司條、人工代糖飲料，這些其實會讓腸道菌失衡、影響荷爾蒙代謝，甚至讓人更容易餓、更想喫甜食。
根據《營養學會論文集》2020年的研究也指出，若不注意營養密度，長期低碳飲食有可能導致微量營養素（如鎂、鈣、B群）攝取不足，因此建議選擇植物性蛋白（如豆類、堅果）、富含纖維的低碳蔬菜，以及天然油脂，才能真正維持健康與代謝穩定。
營養師指出，很多人低碳飲食失敗，是因為以為「不喫飯就好」，結果卻大量喫進了加工肉品、起司條、人工代糖飲料，不只影響腸道菌與荷爾蒙，還可能導致發胖；情境照。（圖取自shutterstock）
打造低碳餐盤別少這些神隊友
薛曉晶說，要打造「真正有飽足感、又能幫助燃脂」的低碳餐盤，以下這些食材一定要認識：
●優質蛋白（建議搭配每餐）：雞胸肉、雞蛋、黃豆、魚類（如鮭魚、花枝）：蛋白質能幫助維持肌肉，提升基礎代謝率，尤其在減脂期間，更是穩定血糖的好幫手。
●健康脂肪（可當烹調油或零食搭配）：酪梨、橄欖油、堅果、亞麻籽、椰子油：這些脂肪除了提供能量外，也能延緩胃排空，讓飽足感更持久。根據《Slovak Journal of Sport Science》2021年的報告指出，對運動者而言，適量攝取健康脂肪可幫助恢復體力並延長運動耐力。
●高纖蔬菜（每餐都要有，維持腸道菌群）：菠菜、花椰菜、蘆筍、青椒、菇類：低碳又富含膳食纖維與植化素，能幫助消化、穩定血糖，也是低碳飲食中最容易被忽略的關鍵。
●低GI水果（適量攝取）：莓果類、奇異果：富含抗氧化物與天然糖分，少量食用可提升飽足感，對於控制血糖不會造成太大影響。
營養師提到，低碳飲食也應適量攝取低GI水果如莓果類，富含抗氧化物與天然糖分，少量食用可提升飽足感，對於控制血糖不會造成太大影響；示意圖。（圖取自freepik）
簡易低碳餐單 初學者也好上手
●早餐：水煮蛋2顆+酪梨1/4顆+無糖豆漿一杯。
●午餐：花椰菜炒雞胸+半碗藜麥蒟蒻飯+青菜湯。
●晚餐：香煎鮭魚+焗烤蘑菇+檸檬鮮蝦蒟蒻義大利麵。
●點心：無糖希臘優格+肉桂粉+堅果一小把。
薛曉晶指出，以上餐單以優質蛋白+高纖蔬菜+健康脂肪為核心，搭配少量低GI碳水，不僅飽足感強，還能穩定血糖與情緒，是低碳飲食初學者也能輕鬆上手的好選擇。
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標題：低碳飲食不只喫肉！ 營養師推加「減脂神隊友」
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