沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕媽媽們是不是經常早上醒來全身痠痛像沒睡，帶孩子出門覺得像打仗一樣疲憊？營養師薛曉晶引述國外研究指出，媽媽族群若是出現久坐或搬東西就腰痠背痛、睡再多還是累、白天昏昏欲睡、肌肉容抽筋、情緒緊繃等，可能都是鎂攝取不足的早期訊號。她也特別為女性設計「一日高鎂菜單」，結合蛋白質、維生素B群，補回精神與活力。

鎂影響肌肉收縮、神經穩定

薛曉晶於臉書「」發文表示，據《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》2024年刊登的研究顯示，女性若每日達到建議的鎂攝取量，罹患衰弱症的風險可降低14%。這不是小數字，因為鎂不僅與肌肉收縮、神經穩定有關，也直接影響體力與精神狀態。特別是媽媽族群，因長期承受家庭、工作與育兒壓力，加上常忽略自身飲食品質，很容易陷入「隱性缺鎂」的狀態，身體出現的反應也往往被輕忽。

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缺鎂可能導致失眠焦慮

薛曉晶說，鎂是參與超過300種體內代謝反應的關鍵營養素，不但幫助肌肉放鬆、支撐神經穩定，也參與能量生成與血糖調節。根據《Cureus》2024年刊登的綜合性評論指出，鎂是維持生理與心理健康的基礎元素，一旦缺乏，可能造成慢性疲勞、失眠、情緒焦慮，甚至增加心血管疾病風險。

薛曉晶表示，女性因生理期、避孕藥使用或懷孕哺乳等生理需求，對鎂的需求更高；但偏偏現代飲食常偏向精緻、重鹽低纖，以致攝取不到足夠的鎂。她說，《Panminerva Medica》2016年刊登的研究也指出，補充鎂結合益生菌、維生素，可在短期內顯著減輕壓力與疲勞，而且即使停用後一個月，效果仍能持續。換句話說，只要補對營養素，就能有效改善媽媽們的慢性疲勞與情緒低落問題。

高鎂菜單補回精神與活力

想要補鎂怎麼喫？薛曉晶特別為女性設計「一日高鎂菜單」，結合蛋白質、維生素B群（如糙米、燕麥等，有助鎂的吸收及代謝）與鎂的來源，有效補充能量，減少疲憊感，補回精神與活力；加上維持規律運動（如拉筋、快走），可進一步強化肌肉與骨骼功能。

●早餐：黑豆漿+紅藜麥堅果粥+火龍果（紅肉）+水煮蛋。鎂來源為黑豆漿、紅藜麥、堅果、火龍果；優點為攝取植物性蛋白+B群，提升晨間專注力與精神。

●午餐：野莧菜炒鷹嘴豆+糙薏仁飯+荷葉白菜味噌湯+毛豆小菜。鎂來源是野莧菜、糙薏仁、毛豆、味噌；優點為幫助穩定下午血糖與提升飽足感，改善久坐疲倦。

●晚餐：紅莧菜炒豆包+紫米山藥飯+涼拌秋葵+豆腐菇菇湯。鎂來源為紅莧菜、山藥、秋葵、豆腐、紫米；優點是食物低脂、助消化、鎮靜神經，有助睡前肌肉放鬆。

●點心：紅皮蕉+70%黑巧克力+原味腰果。鎂來源為香蕉、黑巧克力、腰果；優點是放鬆、穩定情緒，降低晚間暴食風險。

薛曉晶補充，據《Journal of the American Medical Directors Association》2024年刊登的研究指出，高鎂攝取與降低女性虛弱風險有明顯關聯，尤其對中年以後女性的肌肉與神經功能特別重要。她說，《Sleep》期刊2021年刊登的研究也強調，鎂與睡眠品質息息相關，對於經常失眠的女性來說，補鎂是值得重視的方向。

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標題：媽媽累了小心隱形缺鎂 營養師曝菜單助活力滿滿

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