營養師表示，30歲是個分水嶺，體力似乎漸漸消失，腰痠背痛等症狀也慢慢出現，建議透過飲食補充營養，減緩不適症狀；情境照。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕年過30覺得容易忘東忘西、代謝變慢，沒做什麼卻經常腰痠背痛？營養師高敏敏於發文表示，30歲是一個分水嶺，體力似乎漸漸消失，包括：腰痠背痛、代謝差、排便不順、記憶力衰退、免疫力下降、關節卡卡等症狀也慢慢出現，日常可透過飲食補充維生素B、C、D、鎂、鈣、膳食纖維、魚油、葡萄糖胺等，減緩初老症狀。
高敏敏指出，30歲之後體力、精力好像真的慢慢消失中，力不從心的感覺，真會讓人怕怕的。想要改善6大初老症狀，建議可搭配不同營養，透過飲食補充，減緩不適症狀。
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初老症狀1：腰酸背痛
●補充鈣+維生素D+鎂：年紀增長骨質流失是必然的，若沒有及時補充，老年後會提高骨折風險，可以透過多喝牛奶補充鈣質、曬太陽增加維生素D促進鈣吸收；綠色蔬菜有利於神經傳導及肌肉功能發揮。另，也要透過運動鍛鍊肌肉，有強壯的肌肉，才能更好地支撐骨骼結構。
初老症狀2：代謝變慢
●補充維生素B群+C+水：維生素B群在能量轉換過程中扮演著重要角色，維生素C則可減少自由基的傷害，幫助膠原蛋白等組織合成。攝取充足的水分、良好的睡眠，加上規律性的鍛鍊，都是維持高效新陳代謝不可或缺的因素。
初老症狀3：排便不順
●補充纖維+好油+水：如果有便祕問題 記得每天至少喫5份蔬果（衛福部建議膳食纖維攝取量為25-30克／天），並適量添加一些優質脂肪，如酪梨、堅果等，增加腸道潤滑度。此外，喝水也很重要，一天至少要喝1500-2000cc的水，再加上適當運動，有助腸胃蠕動。
營養師指出，若出現排便不順的初老症狀，可攝取一些優質脂肪，如酪梨、堅果等，增加腸道潤滑度；示意圖。（圖取自freepik）
初老症狀4：記憶力衰退
●補充卵磷脂+魚油：記憶力衰退可能是腦部缺乏營養老化的信號，可多喫深海魚。因為它們富含Omega-3，脂肪酸中的DHA可活化大腦細胞。另外，大豆製品也是好幫手，卵磷脂是神經細胞膜的主要成分之一，不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀。
初老症狀5：免疫力下降常感冒
●補充蛋白質+鋅+植化素：補充足夠的蛋白質和鋅元素（豆類、魚肉等優質蛋白），可促進免疫細胞生成；能有效對抗身體炎症反應。
初老症狀6：關節卡卡全身喀喀響
●補充葡萄糖胺+魚油：隨著年齡增長，關節軟骨可能會磨損得更快，這時需要補充葡萄糖胺。它是軟骨基質的重要成分之一，可透過甲殼類動物、山藥或是海藻等食品獲得，而魚油含有抗發炎成分，也能減輕關節疼痛感。
營養師說，30歲後免疫力開始下降，建議多攝取不同顏色的蔬果，其中含有豐富植化素，具有很好的抗炎、抗氧化作用；示意圖。（圖取自freepik）
營養師高敏敏。（高敏敏提供）
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標題：年過30健康拉警報？6大初老症狀營養攻略一次看
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