沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕現代飲食中，高碳水化合物如饅頭、白飯成為主食，但空腹攝取可能引發「裸食效應」，導致血糖劇烈波動。營養學者洪泰雄近日在分享了「三重保護膜」飲食法，強調以蛋白質、蔬菜和水果構建進食順序，形成穩定血糖、延緩碳水吸收與促進健康的防護機制。

第一層保護膜：蛋白質—穩定基礎

洪泰雄指出，蛋白質應作為飲食的核心保護機制，先於碳水化合物攝入。

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1. 減緩血糖波動：蛋白質能延緩胃排空速度，減慢碳水吸收，避免血糖快速飆升。

2. 延長飽腹感：蛋白質消化時間長，有助於控制食慾，避免過早感到飢餓。

3. 穩定能量供應：喫蛋白質先行能平衡血糖波動，避免疲憊感。

4. 保護細胞健康：蛋白質提供修復肌肉與細胞的重要原料，提升整體健康。

建議食物：水煮蛋、雞胸肉、魚肉、豆腐、無糖優格等。

第二層保護膜：蔬菜—支持血糖與腸道健康

蔬菜作為第二道防線，提供膳食纖維與植化素，全面保護身體。

1. 延緩碳水分解：蔬菜中的纖維能減慢碳水分解速度，穩定血糖。

2. 促進腸道健康：纖維支持腸道蠕動與益菌增長，提升消化效率。

3. 抗氧化與抗發炎：植化素如葉黃素、β胡蘿蔔素有助減少細胞氧化壓力。

建議食物：菠菜、花椰菜、甘藍菜、胡蘿蔔、番茄等。

第三層保護膜：水果—營養補充的甜點

水果提供天然糖分與豐富的維生素，是餐後的完美補充。

1. 補充微量營養素：維生素C、鉀等元素提升免疫力，支持細胞功能。

2. 提供溫和能量：果糖是身體理想的能量來源，避免精緻糖的負面影響。

3. 抗氧化保護：多酚如花青素、黃酮進一步對抗細胞氧化。

建議食物：奇異果、藍莓、草莓、蘋果等。

正確飲食順序與效益

1.先喫蛋白質：喫饅頭之前，先喫一份蛋白質，形成第一層「保護膜」，穩定血糖並延長飽足感。

2.接著喫蔬菜：蔬菜作為第二層「防線」，進一步延緩碳水化合物的消化速度，提供膳食纖維與抗氧化保護。

3.最後喫水果：水果作為甜點，補充維生素、礦物質和天然糖分，完成整體的營養補充。

綜合效果：減少慢性病風險

這套飲食法能穩定血糖波動，避免「裸食效應」導致的健康風險，同時促進腸道健康、提升整體營養密度，並有助於降低糖尿病與心血管疾病等慢性病的風險。洪泰雄強調，改變飲食順序是一種簡單且有效的健康策略，有助於打造更健康的身體基礎。

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標題：避免裸食效應！ 學者教穩糖「三重保護膜」喫法

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