飲食健康

運動不只補蛋白質還要「它」 看懂前中後飲食效果UP

營養師提到,運動後可食用乳清蛋白搭配香蕉,目的在於最大化肝醣合成、增加肌肉蛋白質合成、減少肌肉損傷;示意圖。(圖取自freepik)

羅碧/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕想靠運動增肌減脂,搭配正確飲食能讓效果一層樓,然而減重並非只喫蛋白質就好,碳水化合物也很重要!營養師侯沂錚指出,運動後缺乏碳水化合物,會造成肌肉蛋白質流失。 建議運動前可以碳水化合物為主,搭配少量蛋白質如地瓜配茶葉蛋;運動中注重補充水分和電解質;運動後則可以食用乳清蛋白加香蕉,促進肌肉合成、減少損傷

營養師侯沂錚於臉書粉專「」發文統整運動前中後飲食攻略,幫助減重族群努力不白費,效果更上一層樓。

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運動前:儲備能量,提升表現

運動前30至60分鐘, 以碳水化合物為主,搭配少量蛋白質。例如小份飯糰、地瓜搭配茶葉蛋。目的在增加碳水化合物和胺基酸的利用率、並減少運動引起的蛋白質分解和肌肉損傷。

營養師提到,運動前30至60分鐘,可以食用碳水化合物為主,搭配少量蛋白質。例如小份飯糰,可以減少運動引發的肌肉損傷;示意圖。(資料照)

運動中:補充水分,維持體力

若運動時間小於30到45分鐘不需要補充、45至75分鐘(持續高強度運動)少量補充、1至2.5小時(耐力運動)則補充含葡萄糖或電解質的飲品。2.5至3小時以上(超耐力運動)要補充含葡萄糖或電解質的飲品,碳水化合物可高達每小時90克。

內容:6至8%碳水化合物,每小時0.7克/公斤體重葡萄糖加蔗糖或麥芽糊精加果糖。目的為補充水分和電解質;維持血糖穩定,提供能量。

營養師提到,若運動時間長達1至3小時,過程可補充含葡萄糖或電解質的飲品;圖為情境照。(圖取自photoAC)

運動後:修復肌肉,補充肝醣

運動後30分鐘到2小時內可攝取碳水化合物1公克/公斤體重,蛋白質0.25到0.3公克/公斤體重;碳水化合物與蛋白質比例=3至4:1 ,例如乳清蛋白搭配香蕉。目的在於最大化肝醣合成、增加肌肉蛋白質合成、減少肌肉損傷。

運動飲食8點小提醒

減重不只運動也要飲控,侯沂錚整理8點小提醒,提供民眾參考。

●高強度運動後,立即補充碳水化合物和蛋白質,可增加肌肉肝醣存量。

●運動後缺乏碳水化合物,會造成肌肉蛋白質流失。

●「運動減肥」並非單靠燃燒脂肪,而是肌肉與脂肪搶能量,運動後立即攝食才能增加肌肉、減少脂肪。

●沒有飲食控制,只有運動不能有效減輕體重。

●「乳酸」不是導致疲勞的原因,而是肌肉肝醣代謝的產物。

●「運動後」肌肉肝醣儲存能力增加只發生在有運動的肌肉。

●「高醣飲食」可以增加肝臟肝醣合成。

●「運動前後」補充碳水化合物與蛋白質才有增肌減脂效果。



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