葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕膳食纖維對於腸道健康、穩定血糖與降低膽固醇都有顯著的益處。營養學者洪泰雄於發文指出，水果是膳食纖維的重要來源，特別是覆盆子、黑莓與芭樂是其中佼佼者，而覆盆子與黑莓，因為可溶性纖維特別高，對於促進排便與腸道健康特別有效；芭樂則是果膠含量豐富，更有助穩定血糖與膽固醇。

覆盆子（Raspberry）

洪泰雄說明，每100克覆盆子，約含6.5克膳食纖維。覆盆子是膳食纖維最高的水果之一，其中約70到75%是不可溶性纖維（如纖維素與木質素），主要來自於它的小核果結構和豐富的種子。

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原因分析：種子含量豐富，每個覆盆子是由許多小核果組成，種子富含不可溶性纖維，幫助促進腸道蠕動與預防便祕。加上水分較低，水分比例約85%，相對於其他水果略低，因此纖維比例顯得更高；當中也含有可溶性纖維（果膠），雖然比例較低，但可幫助穩定血糖與膽固醇。高纖維結構不僅促進腸道健康，還有助於增強飽足感，適合想控制體重的人。

黑莓（Blackberry）

每100克約含5.3克膳食纖維，黑莓與覆盆子同屬於薔薇科，擁有相似的聚合漿果結構。其膳食纖維主要來自於豐富的種子和較厚的果皮。

原因分析：種子與果皮的纖維量高，黑莓的種子較小，但數量多，富含不可溶性纖維，有助於增加糞便體積，促進排便；黑莓也富含多酚與花青素，這些抗氧化劑與膳食纖維結合，能幫助減少腸道發炎與氧化壓力；另黑莓的水分約86%，比一般水果低，纖維比例自然較高。高纖維加上抗氧化劑的雙重作用，讓黑莓成為護腸又抗老的優質水果。

芭樂（Guava）

每100克約含5.4克膳食纖維（帶皮食用時），芭樂的膳食纖維來自於果皮、果肉和種子，並且含有大量的可溶性纖維（果膠），對穩定血糖與膽固醇特別有益。

原因分析：芭樂果肉與果皮富含果膠，能幫助延緩糖分吸收，穩定血糖；種子含有一定量的木質素與纖維素，雖然質地較硬但纖維含量不可忽視；芭樂低熱量高纖維，既能增加飽足感又不容易造成熱量過剩，對想控制體重的人來說是理想選擇；而且高纖維加上豐富的維生素C，不僅能促進腸道蠕動，還有助於增強免疫力。

造就高纖3大原因

為什麼這3種水果的膳食纖維特別高？洪泰雄分析原因如下：

1.種子與果皮的比例高：覆盆子與黑莓的種子比例高，富含不可溶性纖維，芭樂的果皮與種子也是纖維的主要來源。

2.水分比例較低：這3種水果的水分都比一般水果低，纖維相對集中，含量自然較高。

3.纖維種類豐富：覆盆子與黑莓以不可溶性纖維為主，芭樂則有大量可溶性纖維（果膠），對腸道與血糖都有幫助。

洪泰雄總結，若想促進排便與腸道健康：建議喫覆盆子與黑莓，因為它們的不可溶性纖維特別高；想穩定血糖與膽固醇建議喫芭樂，因為它的果膠含量豐富；想增強免疫力與抗氧化，這3種水果都富含維生素C與抗氧化劑，適合輪流食用。

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標題：這「3水果」膳食纖維最高！芭樂穩血糖還降膽固醇

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