學者指出,芭樂因為果膠含量豐富,更有助穩定血糖與膽固醇。(資料照)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕膳食纖維對於腸道健康、穩定血糖與降低膽固醇都有顯著的益處。營養學者洪泰雄於發文指出,水果是膳食纖維的重要來源,特別是覆盆子、黑莓與芭樂是其中佼佼者,而覆盆子與黑莓,因為可溶性纖維特別高,對於促進排便與腸道健康特別有效;芭樂則是果膠含量豐富,更有助穩定血糖與膽固醇。
覆盆子(Raspberry)
洪泰雄說明,每100克覆盆子,約含6.5克膳食纖維。覆盆子是膳食纖維最高的水果之一,其中約70到75%是不可溶性纖維(如纖維素與木質素),主要來自於它的小核果結構和豐富的種子。
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原因分析:種子含量豐富,每個覆盆子是由許多小核果組成,種子富含不可溶性纖維,幫助促進腸道蠕動與預防便祕。加上水分較低,水分比例約85%,相對於其他水果略低,因此纖維比例顯得更高;當中也含有可溶性纖維(果膠),雖然比例較低,但可幫助穩定血糖與膽固醇。高纖維結構不僅促進腸道健康,還有助於增強飽足感,適合想控制體重的人。
學者表示,覆盆子高纖維結構不僅促進腸道健康,還有助於增強飽足感,適合想控制體重的人。(圖取自freepik)
黑莓(Blackberry)
每100克約含5.3克膳食纖維,黑莓與覆盆子同屬於薔薇科,擁有相似的聚合漿果結構。其膳食纖維主要來自於豐富的種子和較厚的果皮。
原因分析:種子與果皮的纖維量高,黑莓的種子較小,但數量多,富含不可溶性纖維,有助於增加糞便體積,促進排便;黑莓也富含多酚與花青素,這些抗氧化劑與膳食纖維結合,能幫助減少腸道發炎與氧化壓力;另黑莓的水分約86%,比一般水果低,纖維比例自然較高。高纖維加上抗氧化劑的雙重作用,讓黑莓成為護腸又抗老的優質水果。
學者提到,黑莓富含多酚與花青素,這些抗氧化劑與膳食纖維結合,能幫助減少腸道發炎與氧化壓力。(圖取自freepik)
芭樂(Guava)
每100克約含5.4克膳食纖維(帶皮食用時),芭樂的膳食纖維來自於果皮、果肉和種子,並且含有大量的可溶性纖維(果膠),對穩定血糖與膽固醇特別有益。
原因分析:芭樂果肉與果皮富含果膠,能幫助延緩糖分吸收,穩定血糖;種子含有一定量的木質素與纖維素,雖然質地較硬但纖維含量不可忽視;芭樂低熱量高纖維,既能增加飽足感又不容易造成熱量過剩,對想控制體重的人來說是理想選擇;而且高纖維加上豐富的維生素C,不僅能促進腸道蠕動,還有助於增強免疫力。
造就高纖3大原因
為什麼這3種水果的膳食纖維特別高?洪泰雄分析原因如下:
1.種子與果皮的比例高:覆盆子與黑莓的種子比例高,富含不可溶性纖維,芭樂的果皮與種子也是纖維的主要來源。
2.水分比例較低:這3種水果的水分都比一般水果低,纖維相對集中,含量自然較高。
3.纖維種類豐富:覆盆子與黑莓以不可溶性纖維為主,芭樂則有大量可溶性纖維(果膠),對腸道與血糖都有幫助。
洪泰雄總結,若想促進排便與腸道健康:建議喫覆盆子與黑莓,因為它們的不可溶性纖維特別高;想穩定血糖與膽固醇建議喫芭樂,因為它的果膠含量豐富;想增強免疫力與抗氧化,這3種水果都富含維生素C與抗氧化劑,適合輪流食用。
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標題:這「3水果」膳食纖維最高!芭樂穩血糖還降膽固醇
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