打造「啦啦隊」體能 3大營養攝取關鍵...

訓練過程中，適量補充水與電解質，有助於保持身體平衡，減少抽筋與疲勞感；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自shutterstock）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕運動場上，除了精彩的比賽，美麗的啦啦隊表演也是球迷關注的焦點。然而啦啦隊成員必須經過長時間的高強度訓練，同時維持勻稱緊實的體態。「Cofit我的專屬營養師」營養師羅瑋如解析啦啦隊成員營養攝取有3大關鍵，分別是精準熱量攝取、優質蛋白補充和穩定能量來源。

羅瑋如指出，啦啦隊表演時的體能消耗與高強度間歇訓練（HIIT，High Intensity Interval Training）極為相似，需在 2-3分鐘內持續進行高強度動作，幾乎沒有喘息的空間。其中精準熱量攝取是關鍵因素之一，長時間練習消耗大量熱量，若極端節食可能導致體能下降。透過控制熱量攝取與營養密度的搭配，能夠達到維持體態與穩定體力的雙重目標。

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●精準熱量攝取

長時間練習會消耗大量能量，透過合理控制熱量攝取，並搭配高營養密度（指在相同熱量下，提供較多維生素、礦物質與優質蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、蛋、乳製品、豆類、堅果、全穀類與各類蔬果），能夠同時維持體態與穩定體力，確保運動表現穩定。

雞肉富含優質蛋白質，可以幫助肌肉生長與修復。（圖擷取自photoAC）

●優質蛋白補充

蛋白質是影響肌肉修復的重要營養素，啦啦隊的訓練強調爆發力與肌耐力，因此需要攝取足夠的優質蛋白質（如雞肉、魚、蛋、豆類），以幫助肌肉生長與修復。此外，適量補充支鏈胺基酸（BCAA）能減少訓練後的疲勞與肌肉流失，使體能恢復更迅速。

●穩定能量來源

運動前，適量攝取低GI碳水化合物（如燕麥、地瓜、糙米），可幫助維持訓練時的持久體力，避免能量驟降，影響運動狀態。

運動前，適量攝取地瓜等低GI碳水化合物，可幫助維持訓練時的持久體力，避免能量驟降，影響運動狀態。（圖擷取自photoAC）

此外，訓練過程中適量補充水分與電解質，有助於保持身體平衡，減少抽筋與疲勞感。

在兼顧體能與訓練表現的同時，啦啦隊成員也重視身形維持。羅瑋如建議，應避免過度節食或單一飲食法，而是透過營養均衡與適當熱量分配來雕塑線條。高纖維、低負擔飲食是體態管理的關鍵之一。充足蔬果與全穀類的攝取，可促進腸道健康、改善生理機能，避免水腫與消化不良，幫助身體維持輕盈狀態。

此外，適量攝取健康脂肪，如 Omega-3（鮭魚、堅果等），不僅能減少發炎，還能維持肌肉彈性。