膝痛影響行動力，緩解膝痛，強化行動力，有助改善生活品質；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕膝痛是很多長者的困擾，常見膝痛原因包括關節隨年齡增長而逐漸退化、關節炎、過度使用膝蓋，以及體重過重等4個原因。亞東醫院骨科醫師吳凱文指出，緩膝蓋退化並減少疼痛有3個方法，分別是維持適當體重、進行低衝擊運動，以及選擇當的鞋子，同時也提供5動作緩解膝痛，強化長者行動力。
吳凱文在華山基金會指出，膝蓋承擔著支撐人體重量與行走活動的重任，隨著時間的推移，膝關節內的軟骨和半月板逐漸磨損，導致許多長者出現疼痛與活動受限的問題，膝痛是身體發出警訊，提醒要注意保養，預防與緩解膝蓋退化相當重要。
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解析膝痛原因 早期症狀一次看
◎長輩的膝蓋疼痛常因以下幾個原因引起：
●年齡相關磨損：關節隨著年齡的增長逐漸退化。
●關節炎：骨關節炎和類風濕性關節炎是主要導致疼痛的疾病。
●過度使用：長期從事走路、爬樓梯等重複性動作，會加劇膝蓋負擔。
●體重過重：體重增加使膝蓋承受過多壓力，加速退化。
早期辨識膝蓋退化的症狀非常重要，僵硬、無力感，甚至關節出現異音或紅腫熱感時，應及時尋求醫療建議，避免病情加重。
如果膝蓋出現僵硬、無力感，甚至關節出現異音或紅腫熱感，應及早就醫診治；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）
預防與緩解膝痛3策略 穿對鞋入列
長輩可採取以下預防措施，延緩膝蓋退化並減少疼痛：
●維持適當體重：過重會對膝蓋造成額外負擔，控制體重有助於保護關節。
●進行低衝擊運動：散步、遊泳和騎腳踏車等活動可強化膝蓋周圍的肌肉，增加膝關節的穩定性。
●正確姿勢與鞋子選擇：保持良好姿勢，並穿著有支撐力的鞋子，能有效減輕膝蓋的壓力。
選擇支撐力好的鞋子很重要；示意圖。（圖擷取自photoAC）
當出現輕度膝蓋痛時，及時進行物理治療或運動有助於強化肌肉，避免疼痛進一步惡化。嚴重的膝蓋痛患者則可能需要接受玻尿酸注射或手術治療。
多蔬果、蛋白質 可抗氧化、減緩發炎
肯尚健康管理營養師林靜馨在華山基金會強調，飲食在膝蓋健康中也扮演著重要角色。膝關節炎患者飲食以均衡飲食為主，長輩應確保攝取足夠蛋白質，能夠提供關節軟骨合成原料，尤其可以攝取魚肉，含有天然的魚油幫助抗發炎。
豐富多色多樣的蔬菜水果富含植化素、維生素C，可以協助抗氧化減緩發炎，同時避免高油高糖飲食，保持健康的體重管理，減少關節負擔。
長輩應確保攝取足夠蛋白質，能夠提供關節軟骨合成原料，尤其可以攝取魚肉，含有天然的魚油幫助抗發炎。（資料照）
5動作緩解膝痛 強化行動力
吳凱文提供5動作緩解膝痛不適，強化行動力
●坐穩於椅子上，將單腳伸直維持5-10 秒鐘後，放鬆5-10 秒鐘（圖1）
圖1：坐穩於椅子上，將單腳伸直維持5-10 秒鐘。（吳凱文提供）
●平躺時，可將單腳上舉約5-10秒，再進行換腳。若不行，則可以用雙手抱腳舉直（圖2）
圖2：單腳上舉約5-10秒，再換腳。（吳凱文提供）
●雙手抱著單腳大腿先舉直（圖3），再彎曲休息（ 圖4），每組動作約5-10秒。
圖3：雙手抱著單腳大腿先舉直。（吳凱文提供）
圖4：彎曲休息。（吳凱文提供）
●靠著牆壁深蹲，可訓練大腿肌肉，停留約10秒後起身（圖5）。
圖5：靠著牆壁深蹲，可訓練大腿肌肉。（吳凱文提供）
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標題：長者膝痛常見4原因 醫授5動作強化行動力
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