想要預防肌少症,營養師建議提高蛋白質攝取以及補充維生素D,飲食可選擇肉類、雞蛋、豆製品、鮭魚等;圖為示意圖。(圖取自photoAC)
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕肌少症好發年長族群,不僅降低生活品質,還可能發生跌倒意外。好食課營養師Christina楊婷貽在臉書粉專「」發文指出,肌少症常有握力下降、重物提不動、容易軟腳甚至反覆跌倒等症狀。預防上除了運動,還可提高蛋白質攝取,如肉類、雞蛋、豆製品等;以及補充維生素D,可透過日曬或日曬過的香菇、雞蛋、鮭魚、維生素D強化的牛乳來補充。
肌少症常見4症狀
●握力下降、重物提不動,日常生活可觀察看看長輩是否可順利打開寶特瓶蓋或罐頭,又或毛巾是否可擰乾來判斷有沒有肌肉無力問題。
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●行動緩慢容易累、從椅子或是牀上站起來都很喫力。
●體重因不明原因減輕,半年體重減輕>5%。
●容易軟腳甚至反覆跌倒。
營養師指出,肌少症常有握力下降、重物提不動、容易軟腳甚至反覆跌倒等症狀;圖為情境照。(圖取自shutterstock)
1分鐘快速檢測
針對肌少症,楊婷貽也分享快速檢測方法:以食指碰食指,拇指碰拇指,於小腿最粗的一側用雙手圍一圈,若兩隻手圈起來還有空間,代表肌少症風險高。若剛好圈住,或是稍微有一點喫力,表示肌少症風險較低,請繼續保持。
多補蛋白質、維生素D
至於預防方面,楊婷貽表示,除了運動外,照下列方式補充營養有助事半功倍:
●提高蛋白質攝取:建議長者可提高蛋白質攝取至每天每公斤體重1.2到1.5克(如:60公斤長者1天即要喫72到90克蛋白質),或是可以用手當比例尺,每餐都要喫到一個手掌大小的蛋白質量才算合格。另外,可以補充富含白胺酸(leucine)食物,例如肉類、雞蛋、豆製品(板豆腐、豆乾、豆漿)、鮮乳等。白胺酸被發現可以增加肌肉合成,並改善長者的行動力。
●維生素D要補滿:維生素D的缺乏也被認為與肌少症有關!身處在亞熱帶-熱帶國家的我們,太陽根本「唾手可得」,根本不用花錢買補充劑,每天日曬20到30分鐘,就可以獲得到滿滿的維生素D。不過偶爾還是會出現連續陰雨綿連綿、曬不到太陽的日子,此時也可以透過日曬過的香菇、雞蛋、鮭魚、維生素D強化的牛乳來補充。
營養師分享肌少症檢測和預防懶人包。(圖擷取自好食課臉書)
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標題:常軟腳跌倒小心肌少症 運動搭2大營養來預防
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