營養師表示,糖友1天約可喫2份水果,舉例來說,1小根香蕉約為1份;示意圖。(圖取自freepik)
黃宜靜/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕糖友常以為水果好甜就不能喫,但其實只要抓好份量,也能輕鬆喫!營養師李婉萍表示,1份水果約為60大卡,也就是含有15公克的糖分,一般來說糖友建議1天喫2份水果即可,因此整理12款水果1份大約的份量,舉例來說,10顆葡萄、30顆小番茄、半顆芭樂、1小顆蘋果等約為1份,了解1份份量後,輕鬆換算不超標,糖友也能開心喫水果。
水果營養、1份份量一次收
李婉萍於臉書發文指出,臨牀上,1份水果約為60大卡,也就是含有15公克的糖分。一般來說,糖友1天可喫2份水果、一般民眾可喫3份水果,不過,每1份60大卡的水果重量不同,因此整理常見12種水果1份份量,並附上水果營養一次看。
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營養師整理12款常見水果之1份份量,讓糖友安心喫、控血糖。(圖取自李婉萍臉書專頁)
1.香蕉:富含鉀、鎂,可預防抽筋,1份約為1小根(70克)。
2.荔枝:隨餐或飯後半小時內喫,內含之維生素C有助於鐵質吸收,每份約為6顆(100克)。
3.葡萄:葡萄中的褪黑激素,有助提升睡眠品質;不只如此,葡萄皮含單寧酸能抗氧化,籽則含纖維助消化,1份水果約為10顆(100克)。
4.蘋果:蘋果連皮喫,有助抗氧化、抗敏,1小顆(110克)蘋果相當於1份份量。
5.鳳梨:鳳梨酵素助消化,還能鎮熱、緩解發炎紅腫,1份約為8分滿碗(120克)。
6.火龍果:高鉀助調節血壓,含鐵量是櫻桃的4倍,1碗(121克)火龍果相當於1份。
7.芭樂:飯前喫芭樂,能幫助降血壓、血脂,每喫半顆(150克)芭樂,相當於喫進1份水果。
8.木瓜:木瓜含有特別的「木瓜蛋白酶」,可幫助消化蛋白質,適合大魚大肉後。喫1碗(150克)約為1份。
營養師表示,蓮霧果皮中的花青素能穩糖、增加血管彈性,喫1又1/4顆(170克)約喫進1份水果份量;示意圖。(資料照)
9.蓮霧:果皮中的花青素能穩糖、增加血管彈性,每份約1又1/4顆(170克)。
10.小番茄:茄紅素顧心臟、β-胡蘿蔔素護眼,每喫30顆(200克)約喫進1份水果。
11.西瓜:西瓜中的瓜胺酸助傷口癒合、維生素A護眼,1碗(200克)相當於1份份量。
12.香瓜:含GABA有助緩解焦躁情緒,另外,香瓜亦有益降血壓,活化大腦功能,每喫1碗(210克),約等同1份水果份量。
李婉萍總結,光是1罐100毫升的多多,熱量就有60大卡,因此水果更有飽足感,小番茄每份約為30顆,可以1顆1顆慢慢喫,不論是當作下午茶點心、晚餐飯後配電視都很適合;香瓜是60大卡之下重量最重者,加上含水量高,是夏天補水的抗暑隊友。
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標題:1份水果怎麼算? 1圖解答12款「糖友」安心喫
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